Как избавиться от жира на животе за четыре недели: ТОП-8 действенных правил

Ирина Лебухова

Персональный тренер Люси Горналл рассказала, что можно делать каждый день, чтобы избавиться от жира на животе. Она объяснила, чего, возможно, не хватает в нашем рационе для полноценного здорового питания, а также предостерегла от излишне активной нагрузки.

1. Больше цветов в тарелке

Фиолетовые, оранжевые, желтые, зеленые и красные продукты — фрукты и овощи — редко бывают «вредными». Они богаты питательными веществами и клетчаткой, но содержат очень мало калорий.

По данным Британской национальной службы здравоохранения, волокнистая пища не только насыщает и, следовательно, предотвращает переедание, но и помогает снизить риск рака кишечника, диабета 2 типа, инсульта и болезней сердца.

«Наполните свою тарелку как можно большим количеством этих цветов. Посмотрите, насколько красочными могут быть ваши блюда», — советует эксперт.

Выберите один любимый овощ и найдите рецепт, который включает в себя еще один овощ. Тот, который вы хотели бы попробовать. Однако помните, что другие ярко окрашенные продукты, как правило, напичканы пищевыми красителями. Конечно, эти продукты вовсе не способствуют сжиганию жира на животе.

2. Забудьте об избыточном кардио

Усиленные пробежки, велосипедные прогулки и другие виды кардионагрузки далеко не лучший способ сжечь жир на животе. Это вызовет усталость, «тоску» по закускам с высоким содержанием сахара для получения энергии, что приведет к еще большему голоду. Кардио, конечно, сжигает калории и имеет свои преимущества для сердечно-сосудистой системы, но такие нагрузки вряд ли будут соответствовать количеству калорий, которые человек потребляет после тренировки.

Совет эксперта: проводите максимум три занятия по 30–45 минут в неделю, что принесет пользу для снижения веса, не нагружая организм слишком сильно. Если вы новичок, сократите это время до трех 15-минутных кардио-сессий в неделю.

Но есть еще один вид упражнений, на котором следует сосредоточиться…

3. Поднимайте тяжести

Люди думают о сжигании жира, когда им следует думать о наращивании мышечной массы, считает эксперт. Как нарастить мышцы? Поднимать тяжести.

Специалисты рекомендуют включать в свой график три тренировки с отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут каждую неделю, гарантируя, что форма тела станет правильной. Со временем вы нарастите мышцы и будете выглядеть более подтянутыми.

4. Пауза между ужином и сном

«Золотое» правило не есть после шести часов вечера давно устарело, указывает эксперт. Кроме того, оно не оказывает никакого влияния на набор жира. Но ограничение времени на прием пищи не позволит после ужина съесть высококалорийные сладкие закуски, такие как торт, шоколад, печенье и мороженое.

«Если вы возьмете за правило переставать есть, например, в 19:00, возможно, вам будет легче отказаться от ночных перекусов», — советует эксперт.

Если оставить промежуток, еда переварится, и вы, скорее всего, будете лучше спать. Вы также можете быть более склонны ложиться спать раньше. Хороший сон также помогает похудеть, поскольку, как показали исследования, лишение сна увеличивает аппетит и, следовательно, вес.

5. Картофель — не страшен

Не стоит бояться картофеля и высокого содержания в нем углеводов. В кето-диете углеводы называют настоящими вредителями, но это далеко не так. Картофель буквально родом из земли — в нем нет ничего обработанного. Он имеет низкую калорийность (одна картошка содержит около 100 калорий), он сытный (отлично предотвращает переедание), богат клетчаткой и универсален.

Картофель вареный, жареный, пюре, запечённый — любой. Стоит лишь не перебарщивать с маслом, особенно растительными.

Помните: все, чем вы покрываете картофель (горсть сыра и кусочки масла) не принесет никакой пользы вашей талии.

«Щедрая порция отварного молодого картофеля не только помогает мне насытиться, я также нахожу это действительно комфортным и гораздо более приятным, чем просто кусок мяса и немного зеленых овощей», — отмечает тренер Люси Горналл.

6. Не допускайте похмелья

Зачастую наутро после принятия алкоголя организм как будто «подсказывает» — съешь что-то жирное, калорийное, вредное… Если вы собираетесь пить, но в это же время пытаетесь сбросить вес, выпивайте по крайней мере стакан воды между каждым алкогольным напитком.

7. Много белка

Самый наполняющий макронутриент — белок. Он помогает в восстановлении и росте мышц, а также может повысить базальный уровень метаболизма (BMR) — то есть количество калорий, которые вы сжигаете без движения.

Достаточное потребление белка вместе с углеводами в качестве топлива и хорошим потреблением жиров для изоляции является оптимальным для достижения ваших целей. Хорошим началом будет ежедневное потребление 1,6–2 г белка, умноженное на ваш вес тела в кг (т. е., если вы весите 75 кг, умножьте это на 1,6 = 120 г).

Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи, и вы не ошибетесь.

Вот несколько примеров продуктов и количество белка, которое они содержат (приблизительно):

• Куриная грудка: 34,8 г
• Нежирный фарш индейки (100г): 25г
• Нежирный говяжий фарш (100г): 20,8г
• Вареные королевские креветки (100 г): 17,6 г
• Две свиные колбаски: 10 г.
• Два больших яйца: 14,5 г.

Растительные источники

• Тофу (100 г): 16,5 г
• Греческий йогурт (100 г): 9 г
• Консервированный нут (полбанки): 8,1г
• Консервированная чечевица (полбанки): 8г.

8. Холодный душ

Если нет воспалительных процессов, то холодный душ будет полезен. Включение терапии холодной водой в распорядок дня может помочь ускорить процесс уменьшения жира на животе за счет повышения метаболизма.

«При погружении в воду с температурой ниже 15 градусов по Цельсию всего на одну-три минуты три-пять дней в неделю вы запускаете процесс активации бурого жира, который можно осуществить только с помощью терапии холодной водой», — говорит эксперт по фитнесу Льюис Пэрис.

Помимо физиологических преимуществ, которые включают укрепление иммунной системы, терапия холодной водой помогает облегчить симптомы депрессии и повышает настроение. Хорошее настроение, как правило, помогает вам больше придерживаться более здоровых привычек.