Снижает чувство голода и дарит энергию. Как выглядит «идеальный» режим питания?

Голодание в течение 14 часов в сутки может уменьшить чувство голода, повысить энергию и улучшить настроение. К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона по итогам исследования. Об этом пишет Daily Mail.

Эксперты выяснили, что прием пищи только с 9 до 19 часов может положительно сказаться на здоровье. В рамках исследования они использовали приложение ZOE, которое позволяет участникам ежедневно записывать данные о своем здоровье. Участниками эксперимента стали более 37 тыс. человек. Им было предложено в течение недели питаться как обычно, а затем в течение следующих двух недель принимать пищу только в течение 10-часового окна.

Они также должны были записывать в журнал информацию о своем настроении, энергии и уровне голода.

Как выяснилось, те, кто постился в течение 14 часов в день, демонстрировали более высокий уровень энергии и настроения и меньше испытывали чувство голода. Как уточняется, те, кто соблюдал режим питания, получили больше пользы, чем те, кто менял режим питания изо дня в день.

Исследователи добавляют, что для получения положительных результатов необязательно придерживаться жестких ограничений. Упомянутый 10-часовой интервал между приемами пищи является приемлемым для большинства людей, и вдобавок к этому он улучшает настроение, повышает уровень энергии и снижает чувство голода. Однако ученые указывают на важность регулярного следования такого режима питания. Например, те, кто тоже практиковал ограничение питания по времени, но не был последовательным изо дня в день, не получали такого же положительного эффекта для здоровья, как те, кто придерживался этого режима каждый день.

Как отметила Кейт Бермингем, также работавшая над исследованием, влияние пищи на здоровье заключается не только в том, что вы едите, но и в том, в какое время вы выбираете время приема пищи.

«Результаты исследования показывают, что нам не нужно постоянно есть. Многие люди будут чувствовать себя сытыми и даже похудеют, если ограничат свой прием пищи десятичасовым окном», — указала Бермингем.

Почему важно придерживаться правильного питания

Согласно данным ВОЗ, здоровое питание обеспечивает, в том числе, защиту от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Организация напоминает, что нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.

В ВОЗ напомнили, что потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.

Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая маргарины и фритюры, жареную пищу, выпечку, чипсы, шоколадные конфеты. В составе продуктов они обозначаются как «частично гидрогенизированные растительные жиры».

Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья, указали в ВОЗ.

Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Режим питания: основные аспекты

1. Количество приемов пищи в течение суток.

Единого расписания, идеально подходящего для всех, разумеется, не существует, но в среднем эксперты советуют есть 3-5 раз в день. Реже двух раз в сутки врачи есть, как правило, не рекомендуют, а оптимальным обычно называют четырехразовое питание.

2. Распределение рациона в течение дня

Важно не только то, сколько раз в день мы едим, но и то, как распределяется количество и набор питательных веществ, поступающих в организм, на протяжении дня. Работа органов, участвующих в пищеварении, в течение суток неодинакова. Утром, давая нам сигнал к пробуждению, организм в то же время активизирует и пищеварительную систему. Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, приходится на утро и день. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи лучше принимать за завтраком и обедом и около 1/3 — за ужином.

3. Время приемов пищи

Это время зависит в том числе от наших индивидуальных биологических ритмов. «Жаворонки» нередко просыпаются голодными, а «совам» может потребоваться 1,5-2 часа для того, чтобы задуматься о завтраке. Но и тем и другим стоит не ограничиваться с утра чашкой горячего напитка, а позаботиться о полноценном приеме пищи, в котором будут присутствовать белки и жиры. Это даст чувство сытости и поможет не перекусывать в ожидании обеда. Время обеда и ужина, соответственно, у разных людей тоже будет разным. Тем не менее существует общая для всех рекомендация: не есть позже чем за 2-3 часа до отхода ко сну, поскольку ночью наша пищеварительная система не слишком активна.

4. Интервалы между приемами пищи

Интервалы нужны, чтобы еда, попавшая в наш организм, спокойно прошла так называемый пищеварительный цикл, не перемешиваясь со свежепоступающими порциями. Обычно от времени попадания еды в желудок до момента ее продвижения в кишечный тракт проходит 3-4 часа. Это среднее время и считается оптимальным в качестве перерыва между приемами пищи.

5. Время, затрачиваемое на прием пищи

Ритм жизни может диктовать нам свои правила, но стоит постараться выделять для приема пищи 10-15 минут, посвятив это время именно еде.

(по материалам сайта-проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание»)